MẤT NGỦ – PHẦN 1: Hiểu về giấc ngủ.

Posted: Tháng Hai 22, 2013 in Uncategorized
Thẻ:

images655735_dd6ngu_ngon2

(các phần khác cũng nằm trong mục “Sống” này)

…Thời gian trước có một vài bạn trên diễn đàn WTT có hỏi tôi về cách làm sao để không mất ngủ, cách để ngủ ngon. Tôi có nói cho các bạn một vài điều rất sơ lược và chỉ cho họ đọc một vài thứ, sau đó tất cả đều PM nói là có cải thiện được tương đối, “trộm vía” chắc là tôi cũng mát tay. Vì vậy tôi viết mấy bài để những ai đang gặp phải vấn đề này tham khảo…

***

Tôi đã viết phần 1,2,3,4 từ khá lâu, trong lúc chỉnh sửa thế nào lại xóa mất phần 1, cái phần dài nhất, viết lâu nhất. Thế nên phải viết lại, mà cái trò nhai lại nó nhạt ghê gớm, thêm vào cuối năm quá bận với mấy đống hồ sơ thanh quyết toán, công trình nào cũng tắc tị nên tận hôm nay mới cố viết cho xong được kẻo thành mắc nợ qua năm.

Trước khi bạn đọc bài này tôi cũng xin nói rõ là đối với một bài viết thì bài này hơi dài, nhưng đối với việc cải tạo giấc ngủ thì bài này là rất ngắn.

***

Ngủ được là tiên,

…mà “tiên” thì ai chẳng muốn!

Quả thật trong cuộc sống vốn dĩ bộn bề lo toan và càng ngày càng mất đi sự đáng yêu, thi vị vốn có của nó thì việc có được một giấc ngủ thật sâu, thật ngon để tái tạo lại năng lượng, refresh lại cơ thể là điều đáng quý vô cùng. Tuy nhiên không phải ai cũng dễ dàng có được giấc ngủ ngon, không phải ai cũng có được diễm phúc “đặt lưng là ngủ”. Mà đâu phải chỉ mỗi việc mất ngủ, chúng ta còn biết bao nhiêu điều cần bận tâm khác, vậy tại sao chúng ta không cố để mình có thể gạt bỏ được bớt đi một mối lo âu như mất ngủ.

Mục tiêu của những bài viết này là:

1. Giảm thời gian ngủ của bạn. Thời gian là vàng!
2. Tăng Chất Lượng giấc ngủ của bạn, cũng chính là chữa bệnh mất ngủ. Để giảm thời gian ngủ!

3. Đạt được mức năng lượng cao hơn những gì bạn đã có trước đây. Vì ngủ là để tái tạo lại năng lượng đã mất!
4. Loại bỏ bớt cảm giác buồn ngủ/ không có khả năng tập trung trong ngày. Tăng chất lượng cuộc sống!
5. Giảm độ Stress hàng ngày của bạn.
Sống an vui!
Nhưng để làm được thì bạn cần phải hiểu rõ về giấc ngủ, điều mà rất ít người bị bệnh mất ngủ được biết. Đó là điều hết sức vô lý, vì dù bạn có được bác sỹ tận tình chữa trị nhưng cũng chỉ là đẵn ngang ngọn cỏ tranh, phần gốc sẽ mọc ra hàng tá ngọn khác, khỏe hơn, mập mạp hơn.

Phần này tôi nói về khái niệm giấc ngủ. Phần 2,3,4 tôi sẽ nói về việc loại bỏ bớt đi các nguyên nhân gây mất ngủ trong đời sống thường ngày bằng cách buông bỏ, hỉ xả, bằng cách nhìn nhận sự việc trong cuộc sống hàng ngày một cách khách quan, biết phân biệt nặng nhẹ, biết cách tìm đến sự an lạc trong tâm. Phần 5 tôi sẽ nói đến các kỹ thuật đi vào giấc ngủ, những kinh nghiệm hay để vượt qua nỗi sợ mất ngủ, các chiến thuật đối đầu với trằn trọc.

Khái niệm giấc ngủ, hay là những kiến thức sơ lược nhất về giấc ngủ. Như tại sao chúng ta phải ngủ, khi nào thì chúng ta ngủ, khi ngủ chúng ta như thế nào, các giai đoạn của một chu kỳ giấc ngủ, từng giai đoạn đó có tác dụng như thế nào đối với chúng ta, và điều gì ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ bình thường…? Từ đó bạn dễ hình dung hơn là mình đang đối đầu với cái gì? Một con ác quỷ? Một con voi to lớn nhưng hiền lành? Một con nhện nhỏ bé nhưng rất độc? Hay một con muỗi vo ve đáng ghét? Có vậy bạn mới thấy được mức độ khó dễ trong cuộc đối đầu,  mới biết được cần phải chuẩn bị những gì cho cuộc chiến đấu?
Những gì tôi viết ở đây hoàn toàn dựa vào kinh nghiệm của bản thân và chiêm nghiệm từ sách vở, đặc biệt từ cuốn “Làm sao để ngủ ít mà vẫn làm được nhiều” của Kacper M, đây là cuốn sách rất khoa học, dễ hiểu, dễ thực hành. Tuy nhiên vì quá theo chiều hướng khoa học thuần túy, không hề có các nhận thức về âm dương ngũ hành, cho nên có một số quan điểm ông đưa ra tôi không cho là đúng, như ông khuyên uống đủ ít nhất 8 ly nước mỗi ngày(giống như tất cả các bác sỹ hay tài liệu, sách về Tây y nói) hay việc không nên uống dù chỉ một ly rượu vào buổi tối. Nhưng trong khuôn khổ bài này tôi sẽ không bàn đến vấn đề này.

Chúng ta cũng biết, theo thống kê thì hiện nay có khoảng 18-20% dân số trên thế giới bị bệnh mất ngủ từ nhẹ tới nặng, còn lứa tuổi trên 50 là 48%. Hậu quả của việc mất ngủ như thế nào thì các bạn rõ hơn tôi(vì các bạn đang mất ngủ), nhẹ thì cáu bẳn, nhức đầu, mệt mỏi, ốm đau…, nặng thì béo phì, tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường…, nặng hơn nữa thì tâm thần, điên, cuồng…

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra mất ngủ. Mất ngủ do bệnh lý như đau dạ dày, đau khớp, thần kinh…, mất ngủ do stress, trầm cảm, hưng cảm…, và các nguyên nhân “vớ vẩn” khác như sau khi lấy vợ lấy chồng có nhiều bất đồng không giải quyết được, sau khi sinh con làm xáo trộn cuộc sống, thay đổi công việc làm, thay đổi chỗ ở, mặc cái ảo xẻ cổ rất sâu mà cái “hắn” chẳng thèm liếc lấy một cái, mưu toan không thành… Điều đáng ngạc nhiên là nguồn gốc của các nguyên nhân to lớn trên kia nhiều khi lại bắt nguồn từ chính những điều rất vớ vẩn đó! Tức là một cái vòng luẩn quẩn cứ đè lên nhau. Không tin bạn cứ thử lên hỏi cụ Google mà xem, sẽ có hàng ngàn bài viết, hàng trăm lời khuyên, kiểu như là nên tắm nước nóng trước khi đi ngủ hay phải ngủ từ 7-9 giờ đồng hồ mỗi ngày mới đủ… Toàn điều nhảm nhí! Khi tắm nước nóng sẽ làm nhiệt độ cơ thể tăng nhanh, bạn sẽ thấy tỉnh táo hơn và sau khoảng 60-90 phút thì nhiệt độ cơ thể bắt đầu rơi nhanh. Lúc đó bạn mới buồn ngủ. Vì vậy nếu tắm nước nóng thì nên tắm trước khi ngủ khoảng 60-90 phút. Còn nếu buổi sáng tắm nước nóng thì sẽ làm chúng ta tỉnh táo ngay lập tức, nhưng cũng chỉ sau 60-90 phút sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, buồn ngủ. Trừ trường hợp bạn tắm nước nóng sau khi tập thể dục buổi sáng.

HIỂU VỀ GIẤC NGỦ

1. Những Hoang Đường Phổ Biến Về Giấc Ngủ
Trái ngược với những niềm tin phổ biến, trái với những gì các bạn vẫn thấy, vẫn đọc được trên tivi, đài báo, bạn không cần phải ngủ đủ 8 giờ để hoạt động hiệu quả trong ngày!

Có rất nhiều người trên thế giới hiện tại đang thực hiện các công việc đòi hỏi các yêu cầu bất thường về thể chất và chỉ ngủ 4-6 giờ mỗi đêm. Vậy sao họ vẫn làm việc tỉnh táo? Sao họ vẫn sống khỏe? Thậm chí còn khỏe hơn rất nhiều người bình thường như những công nhân làm nhiều ca, những thủy thủ trên các tàu viễn dương, trên những đua thuyền vượt đại dương, hay các nhà khoa học…

Những trường hợp lâu nhất mà con người không ngủ được ghi nhận là:
– Randy Gardner năm 1965, Randy đã không ngủ trong 11 ngày. (264 giờ).
– Năm 1980, Robert McDonald California vẫn tỉnh táo để ghi một kỷ lục 18 ngày 21giờ và 40 phút. (453 giờ)
Trong cả hai thí nghiệm, các đối tượng chỉ có tình trạng mơ màng và gặp rắc rối với tập trung. Điều này xua tan những đồn đại phổ biến là thiếu ngủ sẽ làm cho bạn bị điên loạn.
Trong một điều tra khác, một nghiên cứu 6 năm được thực hiện bởi Đại học California, đã hoàn thành trong năm 2002, tiết lộ rằng những người ngủ ít hơn 8 giờ thực sự sống lâu hơn, hiệu quả công việc cũng cao hơn! Trước khi có điều tra này(đến 1.100.000 người tham gia), đã có nhiều niềm tin mâu thuẫn nhau về việc ngủ ít hơn thì khỏe hơn. Một số chống lại điều đó khi cho rằng ngủ nhiều hơn là thực sự có lợi hơn. Cả hai bên đều có lý lẽ và dữ liệu thực nghiệm để chứng minh lý thuyết của mình. Tuy nhiên, điều tra đã cho kết quả rất rõ ràng.

Theo trang Business Insider, có một nhóm nhỏ, chiếm khoảng 1-3% dân số, chỉ ngủ vài giờ đồng hồ mỗi ngày mà vẫn khỏe mạnh bình thường. Trong số này, có nhiều doanh nhân cỡ bự, những người mà áp lực công việc không cho phép “ngủ nướng”.

Những người nổi tiếng ngủ ít: Đều có điểm chung là rất “tiếc” thời gian dành cho ngủ!

Hàn Quốc vốn là một nước rất ít tài nguyên thiên nhiên nhưng họ vượt lên ngoạn mục nhờ thói quen làm việc rất nhiều, rất chăm chỉ. Đến bây giờ công việc hành chính của họ vẫn thường là từ 10-12 tiếng mỗi ngày, ngủ ít. Trong cuốn sách “Thế giới quả là rộng lớn và có rất nhiều việc phải làm” của Kim Woo Choong, Chủ tịch và là người sáng lập ra Tập đoàn công nghiệp Daewoo. Ông kịch liệt lên án thói ngủ nhiều và lười biếng. Ông chỉ ngủ 2 tiếng mỗi ngày và làm việc tới 20 tiếng(Tuy nhiên khi tôi đọc chưa hết cuốn sách này thì ông bị bắt).

Napoleon: Ông cho rằng đàn ông đang tuổi thanh niên chỉ nên ngủ 2 giờ/ngày, phụ nữ, trung niên 4 giờ/ngày, trẻ em, người già mới ngủ đến 6 giờ/ngày. Và ông ví những người ngủ nhiều là… lợn!

Bác Hồ: Nói về việc tiết kiệm thời gian, Bác dạy: “Ai mang vàng vứt đi là người điên rồ. Ai mang thời giờ vứt đi là người ngu dại”. Mà điên rồ còn đỡ hơn ngu dại.

Nhà khoa học vĩ đại Thomas Edison coi việc ngủ là “một di sản còn sót lại từ những ngày còn ăn hang ở hốc”. Ông ngủ 5 giờ mỗi đêm và thường dậy vào lúc bình minh để đi bộ.

Tỷ phú Trump cho rằng, thành công mà ông có được là nhờ ông chỉ ngủ 3-4 giờ đồng hồ mỗi đêm. “Làm sao mà những người ngủ 12-14 tiếng mỗi ngày có thể cạnh tranh được với những người chỉ ngủ 3-4 tiếng”, ông nói.

Bà Nooyi, là Chủ tịch kiêm CEO của Pepsi, một trong những CEO nữ xuất sắc nhất thế giới, chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm.

Ông Reinemund, cựu CEO của hãng PepsiCo, có thói quen thức dậy vào lúc 5 giờ sáng và chạy bộ 4 dặm. Mỗi đêm, ông chỉ ngủ 4-5 tiếng.

Sau khi bỏ ngang Đại học New York để theo đuổi nghiệp thiết kế thời trang, Tom Ford nhanh chóng trở thành Giám đốc thiết kế của hãng đồ hiệu Gucci. Dưới thời ông, giá trị vốn hóa của hãng này tăng gần 90%. Tom Ford cho rằng, thành công mà ông đạt được không phải là nhờ tài năng mà nhờ vào năng lượng. Mỗi đêm, ông chỉ ngủ có 3 tiếng.

Marissa Mayer, CEO của Yahoo nổi tiếng là làm việc vô cùng chăm chỉ, với khoảng 130 giờ làm việc mỗi tuần. Cô chỉ cần từ 4 đến 6 tiếng một đêm để ngủ. Những chuyến nghỉ xả hơi diễn ra bốn tháng một lần chính là cách giúp vị giám đốc nữ này tái tạo lại năng lượng làm việc.

Herb Kelleher, đồng sáng lập Southwest Airlines, chỉ ngủ 4 tiếng một đêm.

Barrack Obama, đương kim tổng thống Mỹ, không bao giờ ngủ quá 6 tiếng/ngày.

Bill Clinton, cựu tổng thống Mỹ, trước khi phẫu thuật ông chỉ ngủ từ 5 đến 6 tiếng/ngày.

Ma Ying-Jeou tổng thống Đài Loan, thành công của ông là nhờ vào tính kỷ luật và đạo đức trong công việc. Ông ngủ 5 tiếng mỗi đên và thường thức dậy lúc bình minh để chạy bộ.

Benjamin Franklin: trong tự truyện của mình, Franklin ghi chép lại lịch làm việc của mình, trong đó cho thấy ông chỉ ngủ 5 tiếng một đêm, từ 11:00pm đến 4:00am.

Nikola Tesla: Chỉ với 2 tiếng mỗi đêm để ngủ, Nikola là một nhà phát mình làm việc không ngừng nghỉ, giống như Edison và Franklin

Margaret Thatcher: Thủ tướng có nhiệm kì lâu nhất nước Anh nổi tiếng với việc chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm tại văn phòng.

Bác sỹ, võ sư Nguyễn Văn Thắng, trưởng khoa Tế bào học bệnh viện Thanh Nhàn, chưởng môn phái Thăng Long Võ Đạo Việt Nam, chỉ ngủ 3 tiếng một đêm và làm việc liên tục 16-18 tiếng mỗi ngày. Cũng như các chân tăng tu đạo, các thiền sư, ông tái tạo năng lượng bằng thiền định hằng đêm.

… còn rất nhiều…

Như vậy thực sự chúng ta có cần phải ngủ nhiều hay không? Chắc chắn không!

Bản thân tôi, từ lúc còn sinh viên cũng chưa bao giờ thích ngủ nhiều, tuy nhiên không điều độ. Giống như đại đa số, những khi mệt mỏi, thức đêm thì hôm sau thường ngủ bù. Những hôm như thế tôi thấy cứ đến gần trưa là bải hoải, ngáp ngắn ngáp dài, chập tối là ríu cả mắt lại. Rồi đến khi đã làm xếp của một nhóm người, tức là tấm gương cho vài chục người soi thì tôi bỏ ngủ bù, dù cho đêm hôm trước chơi bời, nhậu nhẹt, lái xe… đến 3-4 giờ sáng thì khoảng 6 giờ đến 6 giờ rưỡi tôi cũng dậy. Rồi trưa ngủ thêm khoảng 1 giờ, có lúc không có việc gì thì ngủ tận 2 giờ. Nhưng nói chung vẫn thấy mệt, và đặc biệt hôm nào ngủ nhiều thì ngáp như nghiện. Sau này tôi thấy như vậy không ổn nên tôi quyết tâm đưa việc ngủ vào điều độ, giống như việc đi làm hành chính. Cứ khoảng 12 giờ là đi ngủ, sáng 6 giờ dậy tập khoảng 1 tiếng. Mất khoảng 03 tháng để thích nghi, rồi rút bớt xuống, tối khoảng 10 giờ tập 30 phút, bắt đầu đi ngủ từ 12 giờ đến 1 giờ, tùy hôm, sáng 5 giờ 30 dậy tập khoảng 1 tiếng rưỡi. Trong ngày khi nào thấy mệt mỏi(do hôm trước uống bia rượu hoặc ngủ quá ít) thì tranh thủ chợp mắt khoảng 5-10 phút. Nếu ở chỗ làm, ở nhà thì đang ngồi ở đâu đó cứ dựa đầu vào bất kỳ vật gì ở gần mà ngủ, thích nhất là ngồi trên ghế xoay, ngửa đầu lên thành ghế, gác chân lên bàn. Cứ ngồi im nhắm mắt vài giây là ngủ ngay, và cũng chỉ khoảng 5-10 phút là choàng tỉnh. Nếu ở những chỗ khác như quán cà phê, phòng họp… thì ngồi im nhắm mắt lơ mơ khoảng vài phút cũng giúp mình tỉnh táo. Từ đó tới nay tôi hoàn toàn khỏe mạnh, lúc nào cũng thấy tỉnh táo, năng lượng tràn trề, và cũng có nhiều thời gian hẳn lên. Hơn chục năm nay chưa bao giờ tôi ốm đau trừ một vài lần ngộ độc rượu, ngộ độc thức ăn và bị lây sốt vi rút, nhưng cũng chỉ 1-2 ngày là hết. Mặc dù có những thời gian tôi triền miên nhậu nhẹt(cũng không bao giờ say), tháng khoảng 25/30 ngày, ngày ít nhất 1 cuộc.

Cũng do đặc thù công việc, gần hai mươi năm tôi rong ruổi theo hàng trăm công trình trên mọi miền đất nước, cả ở nước ngoài. Chứng kiến cuộc sống của hàng chục nghìn người từ công nhân đến kỹ sư và cao hơn nữa. Tôi tự tổng kết thấy rằng những ai duy trì được việc tập luyện tương đối đều đặn, dù rất ít thì có phá sức vẫn phục hồi được và ít bệnh tật, có bệnh cũng khỏi nhanh. Đặc biệt chắc chắn ngủ rất ngon, tuyệt đối không mất ngủ nếu biết điều tâm(không làm điều ác, không nghĩ mưu hại người, không bài bạc, biết tìm niềm vui cho mình…). Cũng vì thế rất nhiều nhân viên của tôi hay ốm đau sau một thời gian làm cùng, ở cùng, tôi khuyên bỏ thuốc lá, bắt tập thể dục, tuyệt nhiên cấm cờ bạc, kể cả chơi vui, đều khỏe mạnh hơn, hết ốm vặt, ngủ ngon, ăn khỏe.

Ngủ nhiều có tác hại gì?

Tác hại của việc ngủ nhiều thì nhiều vô kể, nhưng trong khuôn khổ mục đích của bài viết này tôi không nói rộng ra. Nhưng chắc chắn rằng ngủ nhiều là nguyên nhân gây mất ngủ. Vì khi người ta ngủ nhiều thường là ngủ cố, ngủ rốn, ngủ vật vã, mộng mị… Chẳng có người nào ngủ cả 8-10 tiếng mà ngon giấc, một mạch cả. Mà ngủ như vậy thường vào những giờ không phù hợp như ngủ cố đến 8-10 giờ sáng. Đó là thời gian có năng lượng dương rất cao, giúp con người tỉnh táo, sảng khoái, vui vẻ. Đến khi năng lượng xuống thấp vào đêm muộn(nửa đêm đến gần sáng) rất thích hợp với ngủ thì lại không ngủ được. Cho nên cơ thể lúc nào cũng bải hoải, mệt mỏi, căng thẳng, hay ngáp làm chúng ta tưởng rằng thiếu ngủ. Thực chất là đang thừa thời gian ngủ nhưng thiếu chất lượng giấc ngủ. Tức là thời gian nằm thì nhiều mà thời gian cơ thể được hưởng lợi từ việc ngủ lại rất ít, không đủ phục hồi năng lượng cho cơ thể. Cứ như vậy kéo dài sẽ rối loạn giấc ngủ, sinh ra bệnh mất ngủ, lo lắng, rồi từ đó có thể đẻ thêm nhiều bệnh khác như đau đầu, huyết áp, đường ruột, tiểu đường…

2. Giấc ngủ diễn ra như thế nào?

Bạn có thể đã được học rằng trí óc của chúng ta thể hiện một làn sóng não nhất định khi chúng ta đang sống. Nó không quan trọng để bạn phải hiểu làm thế nào các sóng não làm việc hoặc nó là gì, nó chỉ đơn giản là một thước đo của hoạt động não.
Bạn chỉ cần hiểu sóng não có thể nhận được “cao” và mạnh hơn. Hoặc có thể nhận “thấp” và trở nên chậm hơn, ít mạnh mẽ và một từ đúng hơn là lười biếng.

Khi Nào Bạn Hoàn Toàn Tỉnh Táo?
Trước khi ngủ, bạn đang tỉnh táo. Đúng! Nhưng những gì thực sự xảy ra trong tâm trí khi chúng ta đang hoàn toàn tỉnh táo? Đó là thời điểm hệ thống tỉnh táo của chúng ta đạt đỉnh điểm trong ngày, và tâm trí của chúng ta biểu lộ sóng não thực sự cao, được gọi là sóng beta. Khi chúng ta đang tỉnh táo, và trong tình trạng sóng não beta, chúng ta chủ yếu ở trong nhịp điệu của những siêu hoạt động của nhận thức tâm trí, trong cơn lũ suy nghĩ và suy nghĩ và giữ cho chúng ta trên dòng đời với cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
Giấc ngủ là một chuỗi liên tục các chu kỳ nối tiếp nhau, mỗi chu kỳ có 5 giai đoạn ngủ và kéo dài khoảng 60-100 phút. Có nghĩa là, bạn không phải luôn luôn có cùng trải nghiệm khi ngủ, mặc dù bạn không nhận thức được khi bạn gặp chúng. Khi bạn đọc về điều này, bạn phải để cho hiểu biết mới này đi tới tầm nhìn bên trong – bạn có thể bắt đầu nhận ra rằng hiểu cơ chế này có thể đóng một vai trò quan trọng trong kinh nghiệm về giấc ngủ và cuộc sống của bạn.
2.1 Giai đoạn 1.

Cho dù bạn biết hay không, bạn luôn có ý thức trải nghiệm Giai đoạn 1 Giấc Ngủ trong tất cả phần đời của bạn. Bạn có thể nhớ một thời gian khi bạn bắt đầu lơ mơ, mơ mộng giữa ban ngày, hay “thả hồn lên mây”(zoning out) trong một lớp học hoặc bài giảng nhàm chán.

Thông thường trong thời gian như thế này chúng ta đi vào Giai đoạn 1 Giấc Ngủ. Trong giai đoạn này chúng ta phát sóng não thấp hơn gọi là sóng não alpha và một số sóng theta. Sóng não Alpha đôi khi cũng được gọi là “sóng tỉnh táo”- bởi vì chúng ta vẫn còn rất tỉnh táo khi chúng ta đang biểu lộ chúng.
Trong giai đoạn này cơ thể thư giãn, hơi thở và nhịp tim hơi giảm, tâm trí chúng ta có xu hướng trôi dạt vào trạng thái biến đổi của sự sáng tạo và thư giãn, nơi mà những suy nghĩ nhỏ giọt như mật ong và nó cảm thấy goooooood lúc đó.

Bạn có thể nghĩ Giai đoạn 1 Giấc Ngủ như lối vào giấc ngủ của bạn. Giai đoạn này chiếm khoảng 5% thời gian của một chu kỳ.

2.2 Giai đoạn 2.

Trong giai đoạn 2 Giấc Ngủ, chúng ta trải qua các mô hình của các sóng não gọi là trục giấc ngủ và phức cảm K. Đây là những đợt bùng nổ đột ngột của hoạt động não. Một số nhà khoa học nghĩ rằng điều này tượng trưng cho sự cố gắng dần dần của bộ não để “chuyển chế độ tự tắt”.

Trong giai đoạn này chúng ta vẫn còn rất tỉnh táo. Thực tế, trong quá trình nghiên cứu giấc ngủ, hầu hết mọi người bị đánh thức trong Giai đoạn 2 Giấc Ngủ đều nói “tôi vẫn còn tỉnh táo”. Giai đoạn này chiếm khoảng 40-50% thời gian của một chu kỳ.

2.3 Giai đoạn 3 & 4 (Deep Sleep)

Trong giai đoạn 3, 4 sóng não của chúng ta đạt được tần số thấp nhất, chúng ta phát ra những sóng não rất thấp gọi là sóng não delta và tâm trí của chúng ta dịch chuyển qua lại giữa vùng sóng não delta và theta.

Trong giai đoạn 2 chúng ta đang thực sự chính thức “ngủ”, còn trong giai đoạn này được gọi là “giấc ngủ sâu”. Khi chúng ta bước vào giấc ngủ sâu, áp lực máu, hô hấp và nhịp tim đạt điểm thấp nhất trong ngày. Các mạch máu giãn nở và hầu hết máu mà thường được lưu trữ trong các cơ quan trong ngày sẽ đi vào cơ bắp của chúng ta nuôi dưỡng và sửa chữa chúng. Mỗi giai đoạn này chiếm khoảng 12% thời gian của một chu kỳ.

2.4 Giai đoạn 5 (REM Sleep)

Giai đoạn 5 có lẽ là giai đoạn hấp dẫn nhất của giấc ngủ nhưng các nhà khoa học vẫn không biết mục đích thật sự của giai đoạn này. Giai đoạn 5 cũng được gọi là Sự Chuyển Động Nhanh Của Mắt(Rapid Eye Movement) hoặc giấc ngủ REM. Khi người ta bị thức giấc trong giai đoạn này, 95% thời gian họ nói rằng họ đang mơ tại thời điểm đó. Đó là lý do tại sao giấc ngủ REM cũng thường được gọi là giấc ngủ mơ. Người ta tin rằng chúng ta mơ chủ yếu là trong giai đoạn ngủ REM. Giai đoạn này không đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi chức năng vật lý của cơ thể. Giai đoạn này chiếm khoảng 25% thời gian của một chu kỳ.

Mỗi tối chúng ta trải qua 5-7 chu kỳ giấc ngủ nối tiếp nhau nhưng những chu kỳ sau không có Giai đoạn 1, tức là: 1,2,3,4,REM,2,3,4,REM,2,3,4,REM… Và càng về sáng thì thời gian của chu kỳ 3,4 càng giảm xuống nhường chỗ cho giấc ngủ REM.

3. Đồng hồ giấc ngủ.

Đồng hồ giấc ngủ của bạn là một hệ thống bên trong kiểm soát cách bạn ngủ, làm thế nào bạn có giấc ngủ sâu, khi nào bạn ngủ và làm thế nào bạn cảm thấy tỉnh táo trong ngày. Một khi bạn hiểu hệ thống này bạn có thể kiểm soát giấc ngủ và năng lượng của bạn!

Đồng hồ này bao gồm:

3.1 Nhịp Sinh Học.

Phần đầu tiên và quan trọng nhất của đồng hồ giấc ngủ là nhịp nhiệt độ cơ thể của bạn. Nó cũng được biết đến như là một nhịp sinh học.

Trái với những gì hầu hết chúng ta được dạy trong lớp 5, nhiệt độ cơ thể của chúng ta không ở tại một hằng số 37º C. Nhiệt độ cơ thể của chúng ta thực sự có một nhịp điệu đặc trưng của nó. Nó tăng lên và giảm xuống trong cả ngày. Sự biến thiên về nhiệt độ cơ thể khoảng 2º C.

Sự gia tăng tuần hoàn và giảm nhiệt độ cơ thể này báo hiệu tâm trí của chúng ta khi nào cảm thấy mệt mỏi và khi nào cảm thấy tỉnh táo. Khi cơ thể tăng nhiệt độ, chúng ta có xu hướng cảm thấy tỉnh táo và sóng não của chúng ta thường cao hơn, như khi tắm nước nóng, tập thể dục. Khi cơ thể giảm nhiệt độ, chúng ta có xu hướng cảm thấy hôn mê nhiều hơn, mệt mỏi, và lười biếng – đây là một tín hiệu quan trọng đối với sóng não thấp và đi vào Giai đoạn 1 Giấc Ngủ. Thường có một sự sụt giảm của nhiệt độ cơ thể trong thời gian đầu đến giữa buổi chiều và buổi tối muộn, vì vậy chúng ta thường cảm thấy buồn ngủ vào những lúc đó.

Nói chung, nhiệt độ cơ thể bắt đầu tăng lên trong những giờ sáng sớm, giảm xuống trong vài thời điểm của buổi chiều, sau đó bắt đầu tăng lên và đến đỉnh điểm vào những giờ đầu của buổi tối. Vì vậy phần lớn mọi người tích cực nhất trong những giờ đầu buổi tối, khi nhiệt độ cơ thể cao nhất. Sau đó, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống vào buổi tối muộn và đạt điểm thấp nhất vào khoảng 04:00 am là lúc chúng ta ngủ say nhất.

Nếu nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn quá phẳng(không tăng hay giảm đủ thấp), hoặc nếu nó tăng giảm lộn xộn, rất có thể là bạn sẽ khó ngủ. Và rất khó cho bạn có giấc ngủ sâu. Bằng cách này hay cách khác chúng ta cần phải tác động cho nhịp điệu nhiệt độ bản thân có biên độ giao động thì sẽ dễ ngủ hơn.

Vì những nhịp điệu nhiệt độ cơ thể mà hầu hết chúng ta cảm thấy buồn ngủ hay thức dậy chính xác đồng thời mỗi ngày. Nó cũng lý do tại sao một số người có thể thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức vào thời điểm như nhau trong mỗi buổi sáng.

Thông thường, nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ hoạt động theo cùng một khuôn mẫu bất kể khi nào bạn rơi vào giấc ngủ. Ví dụ nếu bạn đã thức dậy lúc 7:00 trong tất cả phần đời của bạn, điều này có nghĩa là nhiệt độ cơ thể của bạn bắt đầu tăng lên vào lúc này. Nó sẽ không ảnh hưởng gì nếu bạn ngủ lúc 11:00, 12:00, hoặc 01:00, nhiệt độ cơ thể của bạn vẫn sẽ tăng lên lúc 7:00, và bạn sẽ hết ngủ ngon vào lúc này. Trừ khi bạn có hành động thích hợp để tối ưu hóa nhiệt độ cơ thể của bạn, nó thường sẽ trở lại cùng một phương thức giống nhau. Đây là điều rất quan trọng trong việc điều chỉnh chất lượng giấc ngủ.

Đó cũng là nguyên nhân của hiện tượng chênh lệch múi giờ. Khi bạn đi du lịch nhanh chóng qua nhiều múi giờ, cơ thể của bạn đang trong một múi giờ khác, nhưng nhịp điệu nhiệt độ của bạn vẫn còn theo các mô hình cũ như đã có trước đây! Vì vậy, nếu bạn thường sống ở Việt Nam và bạn có một chuyến bay đến Moscow thì đang là 12:00 am tại đây, cơ thể bạn vẫn sẽ nghĩ đó là 08:00 am, dựa trên nhịp điệu nhiệt độ của bạn. Như bạn thấy, nhiệt độ nhịp điệu của bạn thực sự hoạt động như một đồng hồ “nội bộ”. Nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn có thể điều chỉnh tại một múi giờ mới, hoặc phương thức ngủ mới và điều này có thể mất từ một vài ngày lên đến vài tuần! Đây là lý do tại sao chênh lệch múi giờ xuyên lục địa lại nghiêm trọng với một số người đến như vậy.

Nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn có lẽ là khái niệm quan trọng nhất để nắm bắt về đồng hồ giấc ngủ bên trong của bạn. Nó có một tác động rất lớn vào cách bạn ngủ và làm thế nào để bạn tràn trề sức sống trong ngày.

Vậy những gì ảnh hưởng đến nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn? Và làm thế nào một ai đó có thể “Phá Hỏng” nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của họ? Là điều rất quan trọng mà chúng ta sẽ quay trở lại ở phần sau.

3.2 Melatonin và Ánh Sáng Mặt Trời

Yếu tố quan trọng thứ hai của đồng hồ giấc ngủ của bạn là mức hormone melatonin và thời gian tiếp xúc ánh nắng tự nhiên của mặt trời.

Đã bao giờ bạn tự hỏi tại sao con người phải ngủ vào ban đêm? Có phải có ai đó đã quyết định là: “Từ bây giờ tất cả chúng ta sẽ đi ngủ khi ánh nắng chói chang trên bầu trời tắt đi!” Điều đó có thể xảy ra! Nhưng thực sự có một hệ thống bên trong của chúng ta sử dụng ánh sáng và bóng tối để kiểm soát mức độ hormone ngủ nhất định.

Melatonin là một hormone tổng hợp ở tuyến tùng và ở một mức độ thấp hơn trong võng mạc. Melatonin có trách nhiệm đưa bạn vào giấc ngủ và phục hồi năng lượng thể chất trong khi chúng ta ngủ. Nếu nồng độ melatonin của bạn cao, bạn sẽ trải nghiệm cảm giác buồn ngủ, mất năng lượng…

Melatonin được tiết ra khi mắt chúng ta tiếp xúc với bóng tối. Khi ánh sáng mặt trời tắt ngay lập tức trong đôi mắt của chúng ta, mức độ hormone melatonin của chúng ta bắt đầu tăng. Mức melatonin của bạn CỰC KỲ phụ thuộc vào lượng ánh sáng mặt trời tự nhiên đã đi vào mắt của bạn trong ngày!

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều hơn dẫn tới làm chậm suy giảm nhiệt độ cơ thể và cho phép bạn duy trì trạng thái thức và tỉnh táo lâu hơn. Ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ đẩy nhiệt độ xuống nhanh chóng và làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi và mất cân bằng.

Vì vậy để cảm thấy tỉnh táo, khỏe mạnh, thư thái, bạn cần cố gắng tối đa để ban ngày mắt của mình được tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Mỗi khi bình minh, thức dậy phải cố gắng kéo toang các rèm cửa hoặc mở tung cửa đón ánh sáng tự nhiên. Triệt để tận dụng tối đa ánh sáng tự nhiên như kê bàn làm việc gần cửa sổ, giờ giải lao, ngồi quán nước… đều cố gắng ngồi nơi có nhiều ánh sáng tự nhiên nhất. Nếu khi công việc chỉ là đọc hoặc suy nghĩ, chúng ta hãy ra khỏi phòng. Khi ánh nắng không quá chói chang như buổi sáng sớm hoặc mùa đông, thỉnh thoảng chúng ta nhìn thẳng vào mặt trời một vài phút. Và không nên có thói quen đeo kính đen, trừ khi trời quá nắng.

Cũng nói thêm rằng con người chúng ta mỗi buổi sáng thức dậy nếu cảm thấy vui vẻ, khỏe khoắn thì cả ngày sung mãn, vui vẻ và ngược lại. Điều này có nói rất nhiều trong các cuốn sách về thiền định, tâm linh và Phật giáo. Bản thân tôi cũng thấm nhuần chuyện này và đã áp dụng cho mình trong những năm qua. Nhất là từ ngày tôi đọc được cuốn “Thiền tập cho người bận rộn” của thầy Thích Nhất Hạnh thì mỗi buổi sáng tỉnh dậy tôi luôn nghĩ đến một điều tốt đẹp, vui vẻ(như nụ cười của con, như dòng sông La xanh ngắt quê tôi…). Rồi nở một nụ cười thật tươi, huýt sáo một giai điệu rộn ràng… Xuống ngay khỏi giường, vừa súc miệng rửa mặt vừa ư ử một giai điệu, nhẩm một bài thơ hay… Bạn cứ thử áp dụng rồi sẽ thấy tác dụng của nó.

3.3 Mức Độ Hoạt Động.

Tổng số chuyển động và hoạt động tim mạch bạn nhận được trong đêm có một tác động rất lớn đến nhịp điệu nhiệt độ cơ thể của bạn. Bất kỳ sự vận động hay tập thể dục phát huy sự gia tăng nhanh chóng nhiệt độ đều có thể có lợi cho hệ thống giấc ngủ.

Tập thể dục buổi sáng tạo ra một “cao điểm” cao hơn của nhiệt độ cơ thể trong ngày, điều này sẽ làm tăng mức độ năng lượng của bạn vượt xa bất cứ điều gì khác, đồng thời làm chậm sự sụt giảm nhiệt độ cơ thể ở cuối ngày, cho phép bạn duy trì trạng thái thức và tỉnh táo lâu hơn.

Cuối cùng, tập thể dục tối sẽ làm cho suy giảm nhiệt độ cơ thể ở cuối ngày quyết liệt hơn và cho phép nhiệt độ cơ thể của bạn để ở trạng thái thấp trong một khoản thời gian lâu hơn, điều này sẽ thúc đẩy giấc ngủ sâu(Giai đoạn 3 và 4) dài và sâu hơn.

***

Hiểu về giấc ngủ, hiểu được cách nhịp điệu nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào là chìa khóa để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn. Trước khi đi vào một số điểm cần lưu ý thì chúng ta sẽ hệ thống lại về giấc ngủ:

Chúng ta đã biết giấc ngủ hằng đêm của chúng ta là một chuỗi các chu kỳ nối tiếp nhau, mỗi chu kỳ có 5 giai đoạn, mỗi giai đoạn chiếm một quãng thời gian nhất định. Ngoài ra chúng ta cần biết thêm là mỗi giai đoạn đó có một tác dụng nhất định đối với cơ thể chúng ta:

Giai đoạn 1(chiếm thời gian rất ít 5%) chủ yếu là dẫn đường đến giấc ngủ, không hề có tác dụng trong việc phục hồi chức năng, năng lượng thể chất cho cơ thể.

Giai đoạn 2(chiếm 40-50% thời gian), giai đoạn này có tác dụng quan trọng trong việc hồi phục lại chức năng, năng lượng thể chất cho cơ thể.

Giai đoạn 3,4(mỗi giai đoạn chiếm khoảng 12% thời gian) các giai đoạn này cũng đóng vai trò hồi phục lại chức năng, năng lượng thể chất cho cơ thể. Các chu kỳ đầu của giấc ngủ thì giai đoạn này dài, mục đích là cơ thể mong muốn nạp được nhiều năng lượng còn thiếu trong ngày nhanh nhất, và càng về gần sáng, các chu kỳ này càng ngắn lại, nhường thời gian cho giấc ngủ REM.

Giai đoạn 5, giấc ngủ REM(chiếm khoảng 25% thời gian), gần như không có tác dụng trong việc phục hồi chức năng, năng lượng thể chất cho cơ thể. Giai đoạn này là giai đoạn chúng ta mơ, nó đóng vai trò giúp chúng ta ôn lại phần lớn kiến thức được tiếp nhận trong ngày. Điều này giải thích tại sao trẻ sơ sinh dành quá nhiều thời gian để ngủ(50% thời gian đó là trong giấc ngủ REM) và chúng ta hay mơ thấy những gì mình lo nghĩ.

Sau đây là một số điểm cần lưu ý:

* Thời gian bạn tỉnh táo phụ thuộc vào cả ba yếu tố: Nhịp sinh học, melatonin và mức độ hoạt động.

Mức độ hoạt động của bạn đóng góp rất nhiều để biến đổi nhiệt độ của bạn. Ngoài ra, bạn còn đang tỉnh táo rõ ràng có nghĩa là bạn nhận được nhiều năng lượng hơn từ ánh sáng mặt trời đi vào đôi mắt của bạn, trong đó có một ảnh hưởng trực tiếp lên mức melatonin của bạn. Nếu bạn đang ngủ 8 hoặc 9 giờ và bạn cảm thấy mệt mỏi trong ngày có thể thực sự là một dấu hiệu cảnh báo bạn cần BỚT(LESS) ngủ. Bạn đang ngủ quá nhiều và bạn cần tăng cường sự tỉnh táo trước đó của bạn để tạo giấc ngủ sâu hơn và cân bằng hơn nhịp điệu nhiệt độ cơ thể. Cụ thể tôi khuyên bạn nên bớt đi 2-3 tiếng ngủ và thay vào đó bằng khoảng 1-2 tiếng tập thể dục hoặc đi bộ, chạy bộ, bơi…

* Thông thường, nhiệt độ cơ thể của bạn hoạt động theo một khuôn mẫu nhất định bất kể khi nào bạn đi ngủ. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên thức dậy lúc 8:00 am mỗi ngày, điều này có nghĩa nhiệt độ cơ thể bạn bắt đầu tăng tại 08:00am. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trong 3 giờ tiếp theo, điều này có nghĩa là nhiệt độ cơ thể của bạn từ từ tăng lên trong thời gian này, và đã không đạt được đỉnh điểm của nó. Đối với hầu hết mọi người cao điểm tối ưu của nhiệt độ cơ thể là xung quanh 06:00 pm-07:00pm, đây là khi chúng ta hoạt động tự nhiên nhiều nhất và có nhiều năng lượng nhất.

Nếu đột nhiên bạn trở lại thức dậy lúc 6:00 am thay vì 8:00 am, điều này không có nghĩa là mà nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ bắt đầu gia tăng tại 6:00 am, nó sẽ vẫn còn thấp và bắt đầu tăng lúc 08:00 am như nó thường làm, và có thể làm cho bạn cảm thấy đờ đẫn trong 5 giờ thay vì 3. Trừ khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cường độ cao, như đã giải thích trước đây.

“Đồng hồ tự nhiên” này cũng là lý do tại sao một số người không cần đồng hồ báo thức để thức dậy tại cùng một thời gian chính xác mỗi ngày. Đây không phải là một lực lượng tâm linh huyền bí mà họ có, nhiệt độ cơ thể của họ đơn giản chỉ tăng một cách chính xác tại một điểm đồng thời hàng ngày.

* Ngủ thế nào là đúng? Có nên ngủ trưa hay không?

Để ngủ đúng tức là chúng ta phải chọn được cho mình một thời điểm thức dậy thích hợp. Mà thích hợp nhất là nên thức dậy vào thời điểm đang trong Giai đoạn 2 hoặc giai đoạn 5(REM). Vì Giai đoạn 1 thì chúng ta chưa ngủ, còn khi chúng ta bị thức dậy mà đang trong giai đoạn 3 hoặc giai đoạn 4(Giai đoạn ngủ sâu) sẽ rất mệt và chới với, điều này sẽ kéo dài tới tận nhiều giờ sau.

Ngủ trưa là vấn đề vô cùng quan trọng mà có quá nhiều quan điểm trái ngược nhau. Có người nói ngủ trưa sẽ làm cho mệt mỏi hơn, có người nói không ngủ trưa thì chiều sẽ chẳng làm được gì cả, người khác lại nói ngủ trưa thì tối sẽ không ngủ được… Tất cả đều đúng! Vì họ đang như vậy và họ quy kết sự việc theo chiều hướng đó. Thực tế chúng ta trong mỗi ngày sẽ trải qua một giai đoạn “chùng xuống”, thân nhiệt hạ xuống, mọi hoạt động của cơ thể trở nên chậm chạp, đây chính là lúc chúng ta buồn ngủ. Thường thì nó bắt đầu từ cuối trưa đến giữa chiều. Nếu chúng ta cố gắng vượt qua, lâu dần cơ thể thích hợp sẽ thấy bình thường, việc buồn ngủ buổi trưa giảm xuống, qua rất nhanh. Một số khác sau một thời gian ngủ trưa thì thấy mệt mỏi hơn, hay buồn ngủ vào chiều hơn rồi phải bỏ ngủ trưa.

Thực ra việc ngủ trưa hay ngủ ngày(bất kể giờ nào) nếu đúng cách đều rất tốt. Nhưng nếu ngủ không đúng thì tác dụng hoàn toàn ngược lại.

Lý do ngủ trưa mệt mỏi là chúng ta thường ngủ trưa quá lâu. Để có tác dụng tốt từ giấc ngủ trưa thì chúng ta nên ngủ ngắn, tối đa không quá 45 phút. Tức là cần phải thức dậy trước khi cơ thể bước vào Giai đoạn thứ 3 của giấc ngủ. Lúc đó chúng ta đã được nạp lại năng lượng(trong Giai đoạn 2) mà chưa bị dấn vào giấc ngủ sâu (Giai đoạn 3). Để biết ngủ bao nhiêu là đủ thì chúng ta cần phải thử. Nếu ngủ trưa 45 phút vào một giờ cố định trong ngày liên tục một tuần mà thấy vẫn mệt mỏi hay tối khó ngủ thì nên rút xuống 40, 35, 30, 20. Đến khi nào chúng ta ngủ liên tục một tuần với thời lượng cố định, thời gian cố định mà thấy khỏe khoắn, khoan khoái, nhiều năng lượng thì sẽ giữ nguyên mức đó.

Ngoài ra các giấc ngủ cực ngắn, tôi gọi là chợp mắt, cũng rất quan trọng. Bạn cố gắng tập rút ngắn tối đa Giai đoạn 1 của giấc ngủ xuống còn khoảng dưới 1 phút, như vậy các lần chợp mắt của bạn chỉ cần khoảng 3-5 phút đã có 2-4 phút ngủ thật(Giai đoạn 2) và đã có tác dụng rất lớn trong việc phục hồi chức năng vật lý cho cơ thể.

Như vậy sau khi đọc Phần 1 này bạn đã hiểu về giấc ngủ, cơ chế, cách vận hành của giấc ngủ và các lưu ý về giấc ngủ. Phần 2,3,4 tôi sẽ đi vào các tình huống cụ thể chúng ta thường gặp trong đời sống hàng ngày mà do chúng ta nhìn nhận sự việc chưa đúng, xử lý tình huống chưa đúng dẫn đến rất nhiều phiền toái và cuối cùng là mất ngủ. Phần 5 tôi sẽ nói đến các kỹ thuật đi vào giấc ngủ, những kinh nghiệm hay để vượt qua nỗi sợ mất ngủ, các chiến thuật đối đầu với trằn trọc.

(Còn nữa)

Hà nội, ngày 07 tháng 02 năm 2013

Phạm Phú Quảng

Advertisements
Bình luận
  1. Truong Soi nói:

    Hay quá, đang mắc bệnh ngủ nhiều, chưa tìm ra thuốc chữa thì gặp được bài này của bác. Tôi đã hiểu & sẽ xử lý lại cái đồng hồ sinh học của mình. Chúc bác khỏe & có nhiều bài viết hay.

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s